UltraBalatonon 2012. csak fanatikusoknak !?

Júni. 30-júli. 1-i hétvégi, kánikulában lebonyolításra került rendezvény Minden résztvevőnek feladta a leckét! Amikor tavaly ősszel elsők között beneveztem az egyéni mezőnybe, álmomban sem gondoltam volna, hogy éjszaka is 25 fok hőségben zajlik majd a futás:(
Anno szisztematikus felkészülésben gondolkodtam a rendelkezésre álló több, mint fél évre, aztán a sok bevállalt Marathon és Ultra verseny lett "csak" az alapozás. Suhantak a hónapok (akár a KM-ek) és már el is értük a júniust, amit már - magamhoz képest - "pihenéssel" töltöttem: Pelso-Tihany-túra, Bükki hegyi M. és K&H FM. lement a hónap 1. felében.
Mivel eddig 73 kili volt a leghosszabb egyben lefutott távom, a túlteljesítés mindenképp kódolva volt. Elméletben mindenre (extra hossz, lassú tempó, frissítések/étkezés, éjszakázás) edzett és felkészült voltam, csak élesben kellett megcsinálni Non-Stop!

Péntek du. utaztunk le Tihanyba, hogy a rajthoz viszonlag kialudtan érjünk. Tésztapartin már sok ismerőssel futhattunk össze, akik egyéniben vagy váltóban indultak az UB-n, vagy csak szurkolóként/kísérőként jöttek el a Balcsira. 
Nem túl mély (meleg+szúnyog) alvás után 5-kor keltem és nem sokkal 6-os start előtt értünk csak a rajthelyre. Rövid bemelegítés után itt már nem volt visszaút, futni kellett mindenképp:)
Első 100 méterek felfelé mentek a dombtetőre, aztán lehetett egy lejtős szakaszon beindulni a főútig. Következtek az emelkedők, majd egy földutas szakasz, amit óvatosabb tempóban nyomtam, gondolva a következő 20-30 órára! A meleg 7 órától már kezdett nem épp futóbarát szintre emelkedni és a csekély útmenti árnyéklehetőség miatt sokat kivenni belőlem. Minden frissítőnél ittam és locsoltam magam, de a langyos víz nem sokat hűsített. Terepszakasz végére már széthúzódott a mezőny, de látótávolságban mindig több futó látszott előttem. Káli medencében a dombos és kanyargós országút szélén haladtunk, ami azért nem volt veszélytelen! Néhányan a résztvevőkre tekintet nélkül elszáguldottak mellettünk. Több esetben az 5-6 KM-enkénti frissítések is ritkák voltak, ezért mindig vittem magammal 1 pohár hűvös vizet, majd vettem egy kocsmánál 1 fél literes üveget a szakaszokra. Kezdett végre lejteni a pálya a Balaton felé és Badacsonyban volt egyéni teljesítőknek az 1. meleg étkezési lehetőség, amit ki is használtam. Itt már többen meggyötörten roskadtak le a székre egy tészta, vagy sör mellé. Max. 6 percet "lazsálhattam", aztán indultam is Szigliget felé, ami megint dombra felfutást jelentett. Kb. innentől kezdődtek a tömeges fáradások, mert több korábban nem látott versenyzőt értem útól kocogva, vagy sétálva. Jöttek egyre többen a kerékpáros verseny résztvevői is: ki csengetve, ki gratulálva a kocogásomhoz. Vízközeli, nádasokkal szegélyezett bicajúton többször olyan érzésem volt, mintha hajszárítóval forró levegőt fújnának az arcomba, és nem kapnék oxigént:((  Hamarosan elértem a Keszthelyi Kilométerek versenyekről már jól ismert szakaszt, ahol végre - a sajátomon kívül más - árnyékkal is lehetett találkozni! Lassuló sorstársakkal próbáltuk bátorítani egymást, de a többségben fogyni éreztem az elszántságot a forróság miatt. Keszthelynél partközelbe érve 3-an vízbe is vetették magukat a szomszédos horgászok nagy örömére (később már nem láttam viszont őket). 70 KM-es pontnál kaptam 1 levest, változatosságként a sok befalt szőlőcukor/keksz/mazsola után. Talán telítődtem is az eddigi evésekkel-ivásokkal és persze a nyomott meleg levegő is betett, de innentől már lassultam és egyre több lett a séta! Berénybe érve egyeztettem mobilon Atival, hogy hol csatlakozna be bicajos kísérőnek, de még messze volt. Márián volt ismét melegétel, így kicsit többet időztem. Kérdeztük a szervezőktől mennyre szigorú a féltávos részidő szabály, mert határeset odaérünk-e!? A válasz barátságtalan volt és hogy haladjunk tovább! Na innentől rosszabb lett a hangulatom és kezdtem újratervezni, mi lenne a reális cél. Atival Fenyvesen találkoztunk, ahol (mint később kiderült rosszul) számolva elérhetőnek tűnt a 22 órás Boglárra érkezésem. WC és mosdás után továbbindultam Fonyód felé, ahol elért a szürkület, így csak lámpával lehetett haladni a kerékpárúton. 6 KM/h-ás sétálós tempóval értük el Atival a 112,2 KM-es állomást, ahol jeleztem, hogy a részidő szabály túllépése miatt abbahagyom. Bár volt, akik szerint ez mégsem számít(?) és folytathatom, a körbeérés lassuló tempómmal úgysem volt reális.
Meleg vacsi és ismerősökkel beszélgetés után még volt idő csobbanni a már hűvös Balcsiban és letusolni a strandon. Így felfrissülve csatlakozhattam a pár óra múlva Boglárra érő váltó csapatunkkal. Hajnaltól már Őket segítve autóztam körbe a tihanyi célig.
166 egyéni indulóból 32-en értek csak körbe a vasárnapi szintidőig. A győztes Lubics Szilvi lett 22 óra 10 perces rekord idővel!!

Futás hőségben

A teljesítmény csökkenése
 Nagyon meleg időben - az egyéni adottságoktól függően kisebb vagy nagyobb mértékben - minden ember állóképessége csökken. Már 20 C fölött érzékelhetünk olyan testi reakciókat, amik nemcsak, hogy akadályozzák a teljesítménykifejtést, de megnövelik az intenzív megterhelés (például egy maraton lefutása hőségben) utáni pihenőidőt. A hőség idején végzett megterhelés következtében jelentkező fontosabb testi tünetek a növekvő folyadékveszteség, a test hőmérsékletének gyors emelkedése és a nagyobb energiafogyasztás bizonyos intenzitású mozgás esetén. Ezekre a jelenségekre a pulzusszám és a laktóz-koncentráció növekedéséből, valamint az immunrendszer intenzív reakcióból következtethetünk.
Hozzászokni a forrósághoz
A megfelelő módszerrel, a magasabb külső hőmérséklethez való szoktatással minden ember hőségtűrő-képességét javítani lehet. Kb. 7-10 napra van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy átálljon a jelentősen megnövekedett környezeti hőmérsékletre. Ezt az átállási időszakot a melegebb éghajlatú országok versenyeinek teljesítésénél is figyelembe kell vennie a résztvevőknek, ha a lehetőségekhez képest jó eredményt akarnak elérni. Erre a pár napra azért van szükség, hogy a szerveink hozzászokjanak a hőséghez, és megakadályozzák egészségünk károsodását futás közben. Az átállás során a szervezet "megtanulja" a gyors és intenzív izzadtságképzést és a verejték minőségét is optimalizálja. Az izzadtság kevésbé sűrű, így könnyebben el tud párologni a test felületéről, ezáltal az izzadás hűsítő hatása is nő. A szív- és érrendszer, valamint a hormonok terén is végbemennek változások - ezek a szervezet belső hőmérsékletének és a pulzusszám növekedését okozzák, és növelik a futás teljesítményét.
Nagy egyéni eltérések
Nemcsak a hőségtűrés, de a forrósághoz való alkalmazkodóképesség területén is jelentős egyéni eltéréseket figyelhetünk meg. Az alacsony és kisebb súlyú emberek jobban állnak a hőség elviselését illetően. De a csekély testzsírtartalom szintén segíti a nagyobb teljesítmény elérését a forró hőmérsékletben. Az átlagosnál jobb állóképesség együtt jár a hőség elviselésének jobb képességével, ami a test rendszeres edzésének a következménye. Elsősorban azok a futók, akiknek a teljesítmény számít, muszáj, hogy odafigyeljenek a megelőzésre, ha hőségben edzenek és gyorsítani akarják az átállást. Az elérni kívánt hűsítő hatás elsősorban a komoly megterhelés - például egy verseny - idején válik igazán az ember hasznára. De nem csak forróság idején, hiszen a meleg elvezetésének képessége, az izzadás mindenkor növeli a teljesítőképességet.
A futás veszélyei hőségben
A nyári hőség idején a teljesítmény csökkenése mellett mindenekelőtt az egészségügyi kockázatokra kell nagyon odafigyelni edzéskor. Elsősorban az állandó hőség, a folyadék és a só hiánya okozta görcsökre és keringési zavarokra kell figyelnünk - ezek következtében ugyanis több tragikus haláleset történt már a hosszú távú sportok történetében. A testtömeg két százalékával egyenlő mértékű folyadékveszteség esetén a teljesítőképesség lecsökken. Ha a folyadékveszteség átlépi az öt százalékos értéket, a kezdődő hőguta tüneteit tapasztalhatjuk: fejfájás, gyomor- és bélproblémák, hasfájás és émelygés. Továbbá az olyan tüneteket, mint például izomfájás, a koordinációs-készség csökkenése, zavartság vagy tudatzavar. Ezeket a megfelelő módon azonnal kezelni kell.
Az edzés hozzáigazítása a hőséghez
Az ilyen veszélyes következmények elkerülése végett további sportorvosi utasítások betartását javasoljuk edzés és versenyfutás idején hőségben. A nyári melegben a futás intenzitását és mennyiségét is csökkenteni kell egyéni adottságainknak megfelelően. Ennek az alapja pedig a mindenkori hogylétünk és állóképességünk kell hogy legyen. Ha jól érzed magad a hőségben, a teljesítményed kisebb mértékben fog csökkenni, így minden további nélkül beiktathatsz intenzívebb futásokat is. Ha az edzést egy adott pulzusszám eléréséhez szoktad igazítani, figyelembe kell venni, hogy kisebb futósebességet fogsz elérni a hűvösebb időben megszokotthoz képest. De fontos is, hogy csökkentsük a futás sebességét és intenzitását, és nem csak egészségügyi okokból. A kívánt edzéshatás eléréséhez is szükség van erre, nehogy túlterheljük magunkat. Aki a pulzusszám mérése nélkül szokott futni, arra ügyeljen, hogy 25 C felett csökkentsük a futótempót. Nagyvonalakban az alábbi útmutatást kövessük: a környezet hőmérsékletének 1 C-kal való növekedésekor 5 másodperccelnöveljük azt az időt, amennyi alatt 1 km-t lefutnánk. Ha 30 C van odakinn, akkor kb. 25 másodperccel lassabb kilométereket fussunk mint 25 C-ban. Ezeken kívül pedig további javaslatok betartását ajánljuk, ezek segítik elviselni a hőséget és csökkentik a forrósággal és a napsugárzással való közvetlen érintkezést. Nagyon fontos a forrósághoz való alkalmazkodásban, hogy gondoskodjunk a bőséges és egész napra elosztott folyadékbevitelről. Egész nyárra javasoljuk, hogy az edzések első 10 percét a lehető leglassabb tempóban fussuk, a legjobb a gyaloglótempó. Ez azért fontos, mert a szervezetünk ekkor készül fel a nehezebb megterhelésre és a hőségre. Ezzel könnyítjük meg a forróság elviselését, nem pedig azzal, ha kezdettől gyorsan futunk.
Ha betartjuk ezeket az utasításokat, akkor a forró nyári napokon is problémák nélkül, hatásosan futhatunk - figyelembe véve természetesen az egyéni eltéréseket a hőség elviselésének és az alkalmazkodóképességnek a területén. A hőségben való edzés egy kellemes "mellékhatása", hogy nemcsak sportolás közben, hanem a mindennapokban is érzékelni fogjuk a hőségtűrő képességünk növekedését. A már 25 C-ban izzadó, futáshoz nem szokott kollégáid csodálkozni fognak, hogy Téged milyen kevéssé visel meg a hőség.
Néhány tipp a hőségben való futáshoz
- Lehetőleg reggel fussunk, amikor még hűvös a levegő.
- Minden futást nagyon lassan, gyaloglótempóban kezdjünk.
- Futáskor laza ruhát viseljünk, semmiképp se biciklisnadrágot vagy harisnyát.
- Nyáron lehetőleg árnyékban és szélben fussunk (ez hűsít futás közben).
- Kerüljük a közvetlen napsugárzást - ezt csökkenthetjük például egy sapkával.
- Ha egy óránál hosszabb ideig futunk, a fejünket és a karjainkat rendszeresen hűsítsük vízzel.
- Nem csak futás közben, hanem egész nap rendszeresen igyunk.
- Csökkentsük a futás mennyiségét és intenzitását - csak nagyon ambiciózus versenyfutóknak szabad gyorsabb futásokat is betervezniük.