Miért szúr futás közben az oldalam, és mit tegyek
ellene?
Valamennyien
tapasztaltuk már, hogy néha szúrni kezd az oldalunk intenzívebb testmozgásnál,
futás vagy úszás közben, de néha már egy kis hegyi túrázástól, vagy busz után
futástól is. Minden amatőr és professzionális futó számára kellemetlen az
oldalszúrás. De vajon miért van, hogy múlik el, és hogyan kerülhetjük el az
oldalszúrást, hogy ne rontsa el a futóedzést?
Futás közben
ügyelsz a légzésedre, ritmikusan ki-be áramlik a levegő, szinte mindent
tökéletesen végzel, de mégis szúrni kezd az oldalad. Az oldalszúrásnak több oka
is lehet, visszavezethető szív-és érrendszeri panaszokra, vérkeringési
zavarokra, légzési problémákra, de akár emésztőrendszeri rendellenességekre is
(és terhes kismamáknál is elég gyakori jelenség)
Mit csináljak, ha szúr az oldalam?
Néha a
legjobb futóedzés közben egyszercsak azt érzed, hogy nyilall a hasad, sugárzik
a mellkasodba, nem tudsz tovább futni, pedig beterveztél egy jó kis félórás
stresszlevezető.
Felvezető futóedzés, bemelegítés
Oldalszúrás
esetén számos szervrendszerünk mutat hirtelen működési zavart. Az ok nem
feltétlenül maga a futóedzés: sokszor a futást megelőző tevékenységek derítenek
fényt arra, hogy mi tehető felelőssé ezért a nyavalyás érzésért.
A futás
közben nyilalló hasnak, mellkasi fájdalomnak gyakori oka a hiányos vagy
összecsapott bemelegítés futás előtt. Ilyenkor légzőszervi problémáról
beszélhetünk. Hogy mi történik odabenn? Ha túl hirtelen vágtál bele a futásba,
akkor a tüdődet túlterhelted: a kicsi léghörgők falában levő izmok görcsbe
rándultak, ez az átmeneti görcs jelentkezik éles fájdalomként a rekeszizom
környékén, amitől a futópályán vagy a futógépen hirtelen össze is görnyedsz,
vagy úgy érzed, meg kell állnod. Így már az is érthető, hogy ha valaki
rástartolt a 2-3 utcányival odébb induló buszra, miért szenved oldalszúrástól,
mire a buszmegállóhoz ér.
Problémás légzéstechnika
A második
leggyakoribb oka a futás közben nyilalló mellkasi fájdalomnak, hogy nem jó a
légzéstechnika. Ha szabálytalan ritmussal lélegzel, kapkodod a levegőd mert még
pl. feszegeted a saját teljesítőképességed határait - ameddig csak szusszal
bírod - akkor szintén jelentkezhet az oldalszúrás. Fontos, hogy jól sajátítsd
el a futás közbeni helyes légzést. Könnyen előfordulhat, hogy még, és még
ráteszel egy kicsit a távra, pedig már teljesen szétesett a légzésed. Ilyenkor
már inkább lassíts, vegyél vissza és inkább eddz gyakrabban, mint hogy
agyonedzd magad. Persze érthető, ha egy fontos futóversenyre készülsz, vagy
egyszerűen csak magadnak akarod bizonyítani, hogy menni fog. De ha a
szervezetednek már rossz a futóedzés, inkább ne durrantsd szét a tüdőd és az
izmaid, mert könnyen lesérülhetsz.
A máj és a lép
Emésztőrendszeri
okai is lehetnek annak, ha futás vagy úszás közben beáll a nyilallás, és szúrni
kezd az oldalad. Jellemzően a máj vagy a lép a ludas. Kombinálva a hirtelen
terheléssel (azaz a megfelelő futás előtti bemelegítés hiányával). A máj és a
lép olyan szervek, amelyek vért pumpálnak az izmok felé. Hirtelen pumpálásnál a
bordaívek alatt oxigénhiányos terület alakulhat ki, ami erős szúró fájdalommal
jár. Ha a jobb oldalad fáj, akkor a máj nem bírta a ritmust, ha a bal oldaladon
szúr, akkor a lép az, amiben nincs elég oxigén. Fontos a futás előtti fokozatos
és jól felépített bemelegítő mozgássor. No meg persze a futóedzés végén a
nyújtás. Sose hagyd ki a felvezető és levezető tréninget, inkább fuss
kevesebbet a futógépen, vagy a parkban, de hagyj időt a futás előtti
bemelegítésre, majd az izmok, a vádlik nyújtására.
Szelek - belek - puffadás
Ha a szúró
fájdalom a has környékén jelentkezik, de nem a rekeszizom felé sugárzik, vagy
jobb és bal oldalra, hanem inkább a belek környékén, a hasad alatt, vagy alsó
fertályaiban, akkor valószínűsíthető, hogy a bélrendszer vérellátása romlott le
hirtelen és ez okozza a futás közbeni elégedetlenséget, kellemetlen szúrást. A
fájás megint az oxigénhiányos állapottól van.
Ha a
hasadban szúró fájdalmat érzel, az is előfordulhat, hogy az emésztőrendszerben
bentrekedt a szél, magyarán túl sok bélgáz keletkezett, ami nem tudott kijutni.
Hogy mit lehet ilyenkor tenni? Komolyabb futóedzés vagy futóverseny előtt olyan
fél nappal (kb. 14 órával), már ne fogyassz felfúvó, gázképző ételeket
(általában mindenki ismeri a testét annyira, hogy tudja mi fújja fel - van,
akit a tarkabab meg a csicseriborsó igen, de a vörösbab vagy a lencse nem). A
futás egy erős fizikai terhelés, ezért az emésztés majd az ezt követő futóedzés
során keletkező szelek feszítik a belek falait, nem tudnak olyan nyugodtan
távozni a szervezetből, mint a normális napi életünk során, amikor a főbb
szerveink és a bélrendszerünk nyugalmi állapotban van. Ha az oldalszúráson
kívül a hasad is puffad, akkor feltehetőleg emésztési okai vannak a nyilalló
fájdalomnak.
Mit tehetsz, ha szúr az oldalad futás, vagy gyors gyaloglás közben?
Ha a
fájdalmasan nyilalló oldalszúrás a tüdő környékén jelentkezik (és kevés volt a
bemelegítés, vagy már összevissza kapkodod a levegőt), akkor úgy tudsz segíteni
a leggyorsabban magadon, ha ritmikus légzésre váltasz - így a rossz légzés
okozta szúró érzés fokozatosan elmúlik. Ha vérkeringési oka van a nyilallásnak,
akkor állj meg néhány lépésen belül, mert visszább kell venni a terhelésből. Ha
érzed, hogy puffad a hasad, és a has alsó tájékán szúr, akkor sajnos vagy
várnod kell - akár órákat is - amíg az emésztőrendszer helyreáll, és meg tud
szabadulni a feszítő bélgázoktól, vagy kapj be egy szélhajtó tablettát, ha van
nálad. A séta - pl. az edzés helyett ill. mellett - is ajánlott. Segíthet a
könnyebb emésztésben, de a futással érdemes egyelőre várni egy kicsit.
Ha gyakran
szúr az oldalad, pedig bemelegítettél és jó a légzéstechnikád, akkor mindenképp
fordulj orvoshoz, hogy tisztábban láss.
Két dolog
van tehát, amire mindenképp figyelned kell. Egyrészt a 15 perces bemelegítés,
amiben mindent jól átmozgatsz, és fokozatosan pumpálod a vért, hogy a
vérkeringés szépen beinduljon, és edzési szintre váltson, másrészt a futóedzés előtti
helyes étrend.
-ZeBRaDoctor-
